Diferentes estudios demuestran que las personas que llevan una dieta rica en fibra tienen un peso corporal más saludable, menos grasa y un mejor índice de masa corporal (IMC). Pero, ¿por qué comer fibra te mantiene sano y cómo te ayuda a perder peso y mantenerte delgado?
Como con tantos otros problemas de salud, tiene que ver con el intestino. La salud intestinal afecta a todo, desde nuestro sistema inmunitario hasta nuestro estado de ánimo. Cada vez hay más estudios que relacionan la mala salud intestinal con la inflamación del organismo, que es la causa de varias enfermedades, entre ellas la obesidad. Por desgracia, nuestras dietas modernas, ricas en azúcar y alimentos procesados, están causando estragos en el delicado equilibrio de las bacterias del intestino. Las bacterias intestinales buenas disminuyen y las malas prosperan. Para restablecer el equilibrio de las bacterias en el intestino, necesitamos alimentar las bacterias intestinales buenas y ahí es donde entra la fibra.
¿Por qué la fibra?
Las bacterias buenas de nuestro intestino tienen un alimento favorito: Fibra. Nuestras enzimas digestivas no descomponen la fibra, que obtenemos principalmente de las verduras. Esto mantiene la fibra intacta a medida que avanza por nuestro tracto digestivo, permitiendo que las bacterias intestinales buenas aporten vitaminas, nutrientes y ácidos grasos de cadena corta.
Si no tomamos suficiente fibra, las bacterias intestinales buenas literalmente "mueren de hambre" y esto tiene diferentes efectos. Una parte muere, otra empieza a comer la mucosa del intestino. Esto puede hacer que la pared intestinal se vuelva permeable (síndrome del intestino permeable) y que las bacterias y los contaminantes se escapen y causen infecciones en todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. Y entonces nuestro sistema inmunológico se debilita, puede comenzar la inflamación y nos volvemos más propensos a los problemas de peso.
¿Cuánta fibra debo consumir?
Los estudios científicos han descubierto que una vez que se deja de consumir suficiente fibra, el equilibrio de las bacterias en el intestino se descontrola rápidamente. En general, las mujeres deberían tomar al menos 25-30 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deberían tomar al menos 30-38 (directrices de la OMS). Por desgracia, la mayoría de los adultos consumen menos de la mitad de la cantidad de fibra recomendada. En una dieta baja en carbohidratos, esto podría ser aún más bajo, ya que puede estar comiendo aún menos frutas, granos, legumbres e incluso verduras.
¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?
Los alimentos ricos en fibra son principalmente las verduras, las frutas y los cereales integrales. Sin embargo, los productos integrales también tienen desventajas, como el alto contenido de ácido fítico, que perjudica la absorción de calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc. Y la fruta, a su vez, contiene mucha fructosa, que es alimento para las bacterias intestinales malas. Esto no significa que debas dejar de consumir cereales integrales o fruta, pero cuando se trata de elegir la fibra para un intestino sano, opta por las verduras. Procura llegar a la cantidad recomendada por la OMS comiendo verduras, especialmente ricas en fibra son, por ejemplo, el aguacate, las verduras de hoja y las crucíferas, así como el brócoli y las espinacas, las almendras crudas y las bayas oscuras.
Junto con los alimentos ricos en fibra, el caldo de huesos puede ser complementario y aportar al organismo importantes minerales y nutrientes como el colágeno y los aminoácidos.
Los alimentos prebióticos como fuente de fibra
Los prebióticos son fibras dietéticas que alimentan específicamente las bacterias intestinales buenas. La fibra prebiótica entra en el colon sin ser digerida, donde forma ácidos grasos saludables de cadena corta. Una fuente de fibra prebiótica de muy alta calidad es la raíz de achicoria o inulina de raíz de achicoria. Otras fuentes son la raíz de achicoria cruda, la alcachofa de Jerusalén, las hojas de diente de león, el ajo y la cebolla.
Como probablemente sepa por otros artículos de nuestro blog, el colágeno puede ayudar a proteger la pared intestinal en caso de que se vea comprometida y picada debido a un desequilibrio bacteriano. Por lo tanto, el colágeno es un gran alimento que ayuda a prevenir la inflamación. Nuestro JARMINO Beauty Collagen es una fórmula única que contiene colágeno y la fibra prebiótica inulina. Esto puede proteger la pared intestinal y proporcionar fibra a las bacterias intestinales buenas. Pruébalo también y anímate a ver cómo te sientes después de 4-8 semanas.
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